Haben Sie heute schon an sich selbst gezweifelt? Sich vielleicht gar als Idiot bezeichnet oder beim kritischen Blick in den Spiegel nur die Falten gesehen? Haben Sie Angst, nie gut genug zu sein? Oder anders gefragt: Was tun Sie, wenn jemand anders leidet, ein Kind krank ist oder jemand glaubt, nicht zu genügen? Was sagen Sie und in welchem Ton und mit welcher Körperhaltung?
Wenn etwas schief läuft, neigen wir zu allem Übel meist noch dazu, uns selbst zu verurteilen. Oder wir schämen uns und sind enttäuscht, kreisen um unsere Leidensgeschichte. Nächtliches Grübeln, Sich-Vorwürfe-machen oder ein innerer Refrain «Ich bin nicht gut genug!» plagen uns. Diese Gedankenspiralen und kritisierenden Selbstgespräche ziehen uns weiter runter. Das Leid wird dann grösser und nicht, wie erhofft, kleiner.


Männer sind gefordert
Was uns vor dem Absturz in die Negativspirale schützen kann, ist Mitgefühl, Freundlichkeit und Verständnis, und zwar für uns selbst. «Selbstmitgefühl ist die natürlichste Antwort von uns Menschen auf Schmerz, Leid und Stress», sagt Christine Brähler, Psychotherapeutin in München und eine der führenden Expertinnen für Selbstmitgefühl. «Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit zu erkennen, dass man gerade eine leidvolle Erfahrung gemacht hat, sich das spüren zu lassen und sich dabei selbst liebevoll zu umsorgen – auf mentale, emotionale, körperliche Weise oder durch ein bestimmtes Verhalten.»


Dabei geht es nicht ums Jammern oder Klagen, es ist damit auch etwas anderes gemeint als Selbstmitleid. Wir bemitleiden uns nicht. Wir geben uns vielmehr die Erlaubnis, das zu fühlen, was vorhanden ist, anstatt uns zu verurteilen. Wir verleugnen nichts, kämpfen auch nicht, sondern nehmen uns mit allen Stärken und Schwächen an. Wir hören auf, gegen schwierige Situationen zu kämpfen. Viele Menschen hingegen tun genau dies, weil sie denken, «hart» sein zu müssen. Sie halten Selbstkritik sogar für einen guten Motivator.


Männer stünden hier vor einer grösseren Herausforderung als Frauen, da sie sich weniger um sich selbst kümmern als ihre weiblichen Artgenossen, so Brähler. «Sie übergehen damit wichtige Schritte der Emotionsregulation und Erholung», erklärt die Psychotherapeutin. «Und wenn jemand Anspannung mit Sport bekämpfen will, anstatt seinen Körper und Geist damit fürsorglich zu unterstützen, wird den Zweck verfehlen. Denn die Motivation hinter unserem Handeln entscheidet, welche emotionalen und körperlichen Auswirkungen diese Aktivität auf uns hat.»


Schutz vor Burnout
Selbstmitgefühl ist auch etwas anderes als Selbstwert. Dieser beruht eher auf einer Anerkennung von aussen, wohingegen Selbstmitgefühl Menschen von innen ermutigt und motiviert. «Es erlaubt uns, unsere Schwächen einzugestehen und im Einklang mit unseren Werten unser Potenzial zu entfalten», sagt Christine Brähler.
Studienergebnisse der Forscherin Kristin Neff an der University of Texas zeigen: Selbstmitgefühl steigert emotionale Widerstandskraft und Wohlbefinden, lindert Ängste und Depressionen. Der Weg zu einem gesünderen Lebensstil wird geebnet. Man fand heraus, dass selbstmitfühlende Menschen weniger grübeln, Gedanken seltener unterdrücken und mit belastenden Gefühlen, Schwächen und Misserfolgen konstruktiver umgehen. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl gehen auch regelmässiger zum Arzt und praktizieren häufiger als andere Safer Sex. In der Partnerschaft zeigen sie mehr emotionale Verbundenheit und Akzeptanz, fördern den Partner in dessen Selbständigkeit, gehen besser mit Konflikten um und sind zufriedener.


Im Gegensatz zur mitleidenden Empathie ermöglicht Mitgefühl, dass man sich dem Leid anderer zuwenden kann, ohne selbst im Schmerz unterzugehen. Studien der Neurowissenschaftlerin Tania Singer vom Max-Planck-Institut in Leipzig und anderen Forschern zeigen, dass diese Haltung Menschen in helfenden Berufen vor dem Burnout schützen kann. Beim Mitgefühl werden ganz andere Hirnareale aktiv als bei der Empathie, die das eigene Schmerzzentrum mitaktiviert. «Gerade im Gesundheitswesen ist dies ein wichtiger Aspekt», so Brähler.


Mentale Zustände kann man wie einen Muskel trainieren. Schon ein kurzes eintägiges Training in Mitgefühl zeigt eine verstärkte Aktivierung des «empathischen» Gehirns. Solche Übungen führen zudem zur verbesserten Immunreaktion bei Stress, mehr positiven Gefühlen wie Verbundenheit, Lebenzufriedenheit und mehr prosozialem Verhalten.


Mitgefühl für sich und andere, sagt der Dalai Lama, sei lebenswichtig für die «emotionale Hygiene». Und es ist der Kern jedes ethischen Verantwortungsgefühls. Die Expertin Tania Singer ist sogar überzeugt, dass Mitgefühl die Basis eines völlig neuen Wirtschaftssystems werden könnte. Wenn Politiker und Konzernchefs die Erfahrung machten, wie sich ihr Bewusstsein erweitert und ihr Herz öffnet, wenn sie etwa von Armutsbekämpfung reden, gebe es moralischen Wandel.


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«Nicht mehr hadern»

Béatrice Heller ist psychologische Beraterin am Center for Mindfulness in Zürich.


Was ist der Unterschied von Selbstmitgefühl zu Selbstmitleid?


Béatrice Heller: Nehmen wir an, mein Chef verlangt etwas von mir, das mich überfordert. Wenn ich mit Selbstmitleid reagiere, dann hadere ich mit der Situation. Ich gebe dem Chef die Schuld oder grüble und werte mich selbst ab, suche also die Schuld im aussen oder bei mir selbst. Wenn ich mitfühlend mit mir selbst bin, bemerke ich meine Ohnmacht. Ich nehme wahr, was ich denke, welche Emotionen die Gedanken auslösen und wie mein Körper darauf reagiert. Vielleicht nehme ich wahr, wie sich meine Kehle zuschnürt, oder eine Enge in der Brust. Mit dieser Haltung schliesse ich das ganze Mensch-Sein mit ein und bleibe nicht im Kopf, im Denken stecken. Wenn ich mich selbst bemitleide, will ich das unangenehme Gefühl weghaben. Bin ich mitfühlend mit mir selbst, bin ich in Kontakt mit dem, was ist.

Was hat Selbstmitgefühl mit Achtsamkeit zu tun?

Achtsamkeit bedeutet, eine freundliche, nicht wertende Bewusstheit in jedem Augenblick. Wie mit einer Taschenlampe beleuchten wir das, was sich im Geist und im Körper zeigt. Dieses absichtsvolle, vor allem freundliche Hinwenden ist das, was wir hier mit «Selbstmitgefühl» bezeichnen. Und es braucht diese Klarheit und Wachheit von Achtsamkeit, um eine Situation richtig einzuschätzen, um zu erkennen: Was ist da? Was fühle ich? Was brauche ich jetzt? Wenn wir diese «Auslegeordnung» gemacht haben, erkennen wir Zusammenhänge besser. Sonst haben wir einen Tunnelblick, verfangen uns in die gewohnten Denkmuster, die uns Gefühle von Trauer, Hoffnungslosigkeit oder Minderwertigkeit bescheren.


Wie kann ich lernen, wohlwollender mit mir selbst umzugehen?


Erste Schritte sind das Bemerken und das urteilsfreie Anerkennen. So wie eine Mutter sich wohlwollend dem Kind zuwendet, wenn es weinend von der zerstörten Sandburg berichtet, so können auch wir uns selbst begegnen. Die Mutter versteht die Situation und anerkennt, dass das Kind traurig ist. Indem ich mir in dieser Art innerlich begegne, mich sozusagen innerlich in die Arme nehme, reagiere ich mit Selbstmitgefühl. Ich bin wohlwollend, es «darf» sein. Ich gewinne zugleich Distanz zum Geschehen und bin dann überhaupt erst in der Lage, mir zu überlegen, was kann ich für mein Wohlbefinden und situationsgerecht jetzt tun. Dabei ist es natürlich sehr individuell, was einem dann gut tut.


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Literatur:
Christine Brähler: Selbstmitgefühl entwickeln. Liebevoller werden mit sich selbst. Scorpio. Reihe: Achtsam leben, 2015. Fr. 11.90


Christopher Germer: Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Wir man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit. Arbor, 2103. Fr. 31.90


Weitere Informationen:
Kurse in «Mindful Self Compassion» (MSC, Achtwöchiges Programm «Achtsames Selbstmitgefühl») gibt es erst wenig in der Schweiz, u.a. beim Center for Mindfulness in Zürich www.centerformindfulness.ch oder Zentrum für Achtsamkeit Basel (Regula Saner) www.mbsr-zentrum-basel.ch


Meditationen (gratis download) zum Einüben von Selbstmitgefühl findet man auf der Seite von Christine Brähler:
www.selbstmitgefühl.de


Lioba Schneemann ist langjährige Autorin des Zeitpunkt, Entspannungs- und MBSR-Lehrerin (MBSR: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Sie gibt mit Freude ihr Wissen an Menschen weiter, die gelassener durchs Leben gehen wollen. MBSR-Kurse: 09. März (Basel, Aktiv-Wellness GmbH)
www.schneemann-entspannt.ch